six-pack abs
बहुत से लोग कुछ ऐसा हासिल करने की उम्मीद में जिम जाना शुरू करते हैं, जिसे लंबे समय से स्वास्थ्य और फिटनेस के पैमाने के रूप में देखा जाता रहा है और वह हैं सिक्स-पैक एब्स अर्थात पेट की उभरी हुई मांसपेशियां। लेकिन जितने लोगों ने प्रयास किया है-जिनमें हास्य कलाकार एरिक आंद्रे जैसी मशहूर हस्तियां भी शामिल हैं – वह सब इस बात की गवाही देंगे कि यह अपेक्षा से कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आंद्रे ने सिक्स-पैक हासिल करने की कोशिश के अनुभव की तुलना अपने आप में एक पूर्णकालिक नौकरी से की। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से यह हासिल इतना कठिन है। इसके लिए निरंतर कड़ी मेहनत और प्रतिबंधित आहार की आवश्यकता होती है – और इसके लिए अच्छे स्वास्थ्य की कीमत भी चुकानी पड़ सकती है।
मांसपेशियों का निर्माण
किसी भी मांसपेशी के निर्माण के लिए, आपको उच्च प्रोटीन युक्त आहार खाने के साथ-साथ नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वजन प्रशिक्षण मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण नामक प्रक्रिया को बढ़ावा देकर काम करता है। चूंकि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण यह सुनिश्चित करता है कि पुराने प्रोटीन जो टूट जाते हैं और हटा दिए जाते हैं, उन्हें बदलने के लिए लगातार नए प्रोटीन बनाए जा रहे हैं। जब आप प्रोटीन युक्त भोजन खाते हैं तो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण भी बढ़ जाता है। लेकिन यदि आप पहले से कुछ वजन प्रशिक्षण करते हैं, तो यह वृद्धि अधिक होगी और यदि आपने कोई व्यायाम नहीं किया है तो उसकी तुलना में लंबे समय तक रहेगा। यदि आप वजन प्रशिक्षण करते हैं और प्रति भोजन कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो यह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करता है।
पेट के व्यायाम करने की आवश्यकता
समय के साथ, यह बढ़ी हुई प्रतिक्रिया आपकी मांसपेशियों को बढ़ने देगी। लेकिन प्रोटीन के प्रति मांसपेशियों के निर्माण की यह बढ़ी हुई प्रतिक्रिया केवल उन मांसपेशियों में होती है जिनका व्यायाम किया गया है। इसलिए, यदि आप एक संपूर्ण मांसपेशियों वाला शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम करना। यदि आप सिक्स-पैक हासिल करना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से कोर और पेट के व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन चूंकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पर वजन प्रशिक्षण का प्रभाव लगभग 24-48 घंटों के बाद कम हो जाता है, इसलिए आपको इस उन्नत प्रतिक्रिया को बनाए रखने के लिए कम से कम हर दो दिन में उस मांसपेशी समूह का व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जिसे आप लक्षित कर रहे हैं।
देखने को मिल रहा है परिवर्तन
यदि आप हफ्तों और महीनों की अवधि में ऐसा कर सकते हैं-बशर्ते कि आपने पर्याप्त प्रोटीन भी खाया हो-तो आप मांसपेशियों के आकार में ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखेंगे। लेकिन यदि आप एक दिखाई देने वाले सिक्स-पैक की तलाश में हैं, तो एब्स का प्रशिक्षण करना एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जो आपको करने की जरूरत है। साथ ही, आपको समग्र शरीर की वसा को अपेक्षाकृत कम स्तर तक कम करने की भी आवश्यकता है ताकि पेट चमड़े के नीचे की वसा की परत से छिपे न रहें जो आपकी मांसपेशियों और त्वचा के बीच बैठ सकती है। शरीर की चर्बी कम करने के लिए, आपको ऊर्जा की कमी में रहना होगा। इसका मूलतः मतलब यह है कि आप उपभोग से अधिक कैलोरी जला रहे हैं। सार्थक वसा हानि के लिए इसे कई हफ्तों या महीनों तक बनाए रखने की आवश्यकता है। लेकिन पेट की मांसपेशियों को उभारने के लिए, आपको आमतौर पर औसत से कम प्रतिशत बॉडी फैट की आवश्यकता होती है – पुरुषों के लिए 5 प्रतिशत से 10 प्रतिशत बॉडी फैट और महिलाओं के लिए 8 प्रतिशत और 15 प्रतिशत बॉडी फैट। सामान्य स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत पुरुषों के लिए 11 प्रतिशत से 20 प्रतिशत और महिलाओं के लिए 16 प्रतिशत से 30 प्रतिशत के बीच है। इनमें से किसी भी लक्ष्य को अकेले हासिल करने का प्रयास करना चुनौतीपूर्ण है। दोनों को एक ही समय में करना और भी अधिक कठिन है।
प्रोटीन की भी आवश्यकता
जबकि शोध से पता चलता है कि ऊर्जा की कमी के बावजूद मांसपेशियों का आकार बढ़ाना संभव है, लेकिन अधिकांश लोगों को क्षमता से अधिक मेहनत की आवश्यकता हो सकती है। आपको अधिक मात्रा में व्यायाम करने की आवश्यकता है-सप्ताह में लगभग छह दिन प्रशिक्षण और विभिन्न वर्कआउट का संयोजन, जैसे पूरे शरीर का वजन प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। कैलोरी की कमी होने पर आपको अनुशंसित दैनिक मात्रा से लगभग तीन गुना अधिक प्रोटीन खाने की भी आवश्यकता होती है। मनोवैज्ञानिक रूप से भी इन आदतों को बनाए रखना अविश्वसनीय रूप से कठिन है। इसे प्राप्त करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है-जिसका अर्थ है कि आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दोस्तों के साथ समय से समझौता करना पड़ सकता है या अन्य शौक की उपेक्षा करनी पड़ सकती है। और, यदि आप सिक्स-पैक बनाते भी हैं, तो इसे बनाए रखने के लिए उतनी ही निरंतर कड़ी मेहनत और समर्पण की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम अपनी मांसपेशियों का प्रशिक्षण बंद करने के कुछ सप्ताह बाद ही मांसपेशियों का लाभ खोना शुरू कर देते हैं।
संभावित नकारात्मक पक्ष
सिक्स-पैक एब्स हासिल करने की कोशिश में कुछ संभावित नकारात्मक पहलू भी हो सकते हैं – खासकर यदि आप इन परिवर्तनों को तेजी से प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। शरीर की चर्बी कम करने के लिए ऊर्जा की कमी के साथ-साथ बहुत अधिक मात्रा में व्यायाम करने की कोशिश करने से संभावित रूप से कम ऊर्जा उपलब्धता स्थिति पैदा हो सकती है। यह स्थिति विशिष्ट एथलीटों में आम है और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आहार के माध्यम से अपने शरीर को जो ऊर्जा प्रदान कर रहे हैं वह पर्याप्त नहीं है। ऐसा माना जाता है कि कम ऊर्जा उपलब्धता के मनोवैज्ञानिक प्रभाव हो सकते हैं (जैसे चिड़चिड़ापन, खराब एकाग्रता और खराब मूड) और विभिन्न शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि सामान्य सर्दी या फ्लू, चोट, हड्डियों का खराब स्वास्थ्य और बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
महिलाओं में अनियमित मासिक धर्म
कम ऊर्जा उपलब्धता भी प्रतिरोध प्रशिक्षण को कम प्रभावी बना सकती है – जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों के निर्माण में अधिक समय लगेगा। इसलिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करते समय, सुनिश्चित करें कि यह आपके स्वास्थ्य और खुशहाली की कीमत पर नहीं हो।
(रिचर्ड मेटकाफ, खेल और व्यायाम विज्ञान के वरिष्ठ व्याख्याता, स्वानसी यूनिवर्सिटी)
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